Her gün 25 gram lif
SAĞLIKLI beslenme için neler yapmalıyız derseniz “Yeteri kadar enerji, vitamin, mineral, sıvı ve lif almalısınız” derim. Bunların herbirinin farklı görevleri var ve birlikte yaptıkları inanılmaz güzellikte işler söz konusu. Onların sayesinde biz ayakta duruyor, hastalanmıyor, işimize gücümüze gidiyor, beynimizi kullanabiliyoruz. Yani, bu öğeler sayesinde “Sağlıklıyım” diyebiliyoruz. Vitamin, mineral deyince hemen aklımıza ilk gelen sebze ve meyveler oluyor. Sıvı deyince de aklımıza su, lif deyince de tahıllar geliyor. Peki ne kadar lif almak lazım? Her gün yeterince almak için neler yemeli? Gelin biraz bu konuya yönelik ayrıntı vereyim size.
NE KADAR LİF ALMALI?
Genelde araştırmalar günlük lif alımının 11 gram olduğunu söylüyor. Ve aslında sağlığımız için günde 25-35 gram lif almak gerekiyor. Günlük önerilen miktar yetişkinlerde böyle, çocuklarda ise ayrı bir hesap var. Günlük 60 gramı geçmemek gerekiyor. Bilginiz olsun.
KABIZLIĞA BİREBİR
Aldığımız lifler bağırsaktaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yardımcı olur. İyi lif alanların bağırsak problemleri çok fazla yaşanmaz. Problem yaşadığınızda ilk aklınıza gelen şey “yeteri kadar lif aldım mı?” sorusu olmalı. Kabızlık ve buna bağlı problemleri çok sık yaşıyorsanız, durup yediklerinizi kontrol edin. Önce eksik olan lifi arttırın ve yeteri kadar su için. Kadınlar için 2 lt erkekler için 3 lt olabilir. Bu ikisi harika bir işbirliği sağlar ve bağırsaklarınız ile iyi anlaşmanızı sağlar. Özellikle hemoroid sorunu yaşayanların ve hamilelerin ıkınmaması gerekiyor, yani kabız olmaması isteniyor. Bu durumda her gün iyi lif almak sizin için önemli bir destek olacak.
YETERİ KADAR LİF TÜKETİMİ
- Kolesterolü düşürüyor.
- Kalp hastalıkları riskini azaltıyor.
- Kansere karşı koruyor.
ÇOCUKLARIN LİFE İHTİYACI VAR
Biz kendimizi düşündük de, özellikle çocukların ne yediğine ne içtiğine önem veren aileler olarak, onlara da yeteri kadar lif veriyor muyuz kontrol edelim. Eğer çocuğunuz sağlıklı besinleri tüketiyorsa iyi lif alıyor demektir aslında. Sebze, meyve, tahıl yiyen çocukların lif tüketimi iyi düzeylerde çıkıyor.
Çocukların her yıl lif ihtiyacı artıyor. Aslında basitçe çocuğun yaşına +5 eklediğinizde alması gereken posa miktarı ortaya çıkıyor. Örneğin 6 yaşındaki oğlumun 6+5=11 gram lif alması gerekiyor. 18 yaşına kadar bu hesapla gidilebilir.
Özellikle kabızlık şikâyeti olan çocukların, ailesinde kalp hastalıkları olan çocukların liften zengin beslenmeyi öğrenmesinde fayda var.
ÇOCUKLAR İÇİN:
- Her öğünde sebze-salata (2-3 porsiyon)
- Her gün taze-kuru meyve (2-3 porsiyon)
- Tam tahıllı ekmek, bulgur, makarna (6-8 porsiyon)
- Tam tahıldan gevrek (1 porsiyon)
