Her kahvaltıda kaç kalori alıyoruz?

Lütfi ERDOĞAN / ANKARA

Sağlık Bakanlığı, Türkiye'de yüzde 30'a kadar yükselen obezite oranını düşürmek için yeni bir adım attı. Obezite ile mücadele programı kapsamında besinlerin kalori miktarlarını çıkaran Bakanlık, besin kalori cetveli oluşturdu.

Buna göre hergün yediğimiz beyaz ekmeğin iki dilimi 247, üç kibrit kutusu büyüklüğünde yağlı beyaz peynir 290, bir bardak portakal suyu 122, bir dilim baklava 140 karori içeriyor.

Hangi yiyecek kaç kalori?

Tahıllar

1 dilim beyaz ekmek 28 gr - 90 cal

1 dilim kepekli ekmek 28 gr - 60 cal

1 dilim kızarmış ekmek 15 gr - 35 cal

1 adet kruasan 200 gr - 200 cal

Bisküvi 100 gr - 470 cal

Mercime(kuru) 100 gr - 314 cal

Bulgur (kuru) 100 gr - 371 cal

Kuskus (kuru) 100 gr - 367 cal

Mısır (kuru) 100 gr - 342 cal

Buğday (kuru) 100 gr - 364

Susam 100 gr- 589 cal

Pirinç (kuru) 100 gr - 357 - Pirinç(haşlanmış)100 gr - 125

Süt ve Yumurta Ürünleri

Yoğurt(yağlı) 100 gr - 95 cal - Yoğurt(yağlı,meyveli) - 100 gr - 125 cal

Süt(yağlı) 100 gr- 68 cal

Beyaz peynir(yağlı) 100 gr - 275 cal

Kaşar peyniri(yağlı) 100 gr - 413 cal

Parmesan peyniri (yağlı) - 100 gr - 440 cal

Yumurta 1 adet - 80 cal - Yumurta akı 1 adet - 15 cal - Yumurta sarısı - 1 adet - 65 cal

Yağlar

Tereyağ 28 gr - 206 cal

Margarin 28 gr - 204 cal

Sıvı yağ 28 gr - 130 cal

Etler - - Biftek(ızgara) 100 gr - 278 cal

Tavuk (ızgara) 100 gr - 132 cal - Tavuk göğsü(haşlanmış) - 100 gr - 150 cal

Kuzu (yağlı, ızgara) 100 gr - 282 cal - Kuzu ciğeri(yağda) - 100 gr - 232 cal

Pastırma - 100 gr - 250 cal

Salam 100 gr - 446 cal

Sosis 100 gr - 295 cal

Sucuk 100 gr - 452 cal

Deniz Ürünleri

Alabalık 1 adet - 168 cal

Karides 1 adet - 144 cal

Levrek 1 adet - 93 cal

Palamut 1 adet - 168 cal

Somon füme 100 gr - 171

Midye 1 adet - 9 cal

Kalkan 100 gr - 193 cal

Ton balığı 100 gr - 121 cal

Sebzeler ve baklagiller

Bakla 100 gr - 72 cal

Bamya 100 gr - 36 cal

Bezelye 100 gr - 84 cal

Börülce 100 gr - 127 cal

Asma yaprağı 100 gr - 97 cal

Taze biber 100 gr - 22 cal

Domates 1 adet - 14 cal

Enginar 1 adet - 10 cal

Patlıcan 1 adet - 28 cal

Taze fasulye 100 gr - 90

Brokoli 100 gr - 35

Kabak 100 gr - 25 cal

Havuç 100 gr - 35 cal

Karnabahar 100 gr - 32 cal

Kereviz 100 gr - 18 cal

Salatalık 1 adet - 11 cal

Marul 100 gr - 15 cal

Mantar 100 gr - 14 cal

Soğan 100 gr - 35 cal

Patates(haşlama) 100 gr - 100 cal

Ispanak 100 gr - 26 cal

Lahana 100 gr - 20 cal

Kuruyemişler

Badem 100 gr - 600 cal

Hindistancevizi 100 gr - 603 cal

Fındık 100 gr - 650 cal

Fıstık 100 gr - 560 cal

Çam fıstığı 100 gr - 600 cal

Ceviz 100 gr - 549 cal

Patlamış mısır 100 gr - 478 cal

Kabak çekirdeği 100 gr - 571

Ay çekirdeği 100 gr 578 cal

Meyveler

Elma 1 adet - 60 cal

Kayısı 1 adet - 8 cal

muz 1 adet - 100 cal

Kiraz 100 gr - 40 cal

Hurma 1 adet - 15 cal

İncir 100 gr - 41 cal - İncir (kuru) 100 gr - 59 cal

Greyfurt 1 adet - 60 cal

Portakal 1 adet - 50 cal

Kivi 1 adet - 34 cal

Mandalina 1 adet - 50 cal

Karpuz 100 gr - 19 cal

Kavun 100 gr 18

Şeftali 1 adet 60

Armut 1 adet - 70 cal

Erik 1 adet - 8 cal

Üzüm 100 gr - 57 cal

Çilek 100 gr - 26 cal

Kilo vermek istiyorsanız...

1425 gram kereviz 200 kalori yapıyor. Yani koca bir tabak kereviz yerseniz sadece 200 kalori almış olursunuz.

En doyurucu ve besleyici yiyeceklerden biri olan yumurta da, küçük ve yüksek besin değerinde olmasına rağmen 150 gramı sadece 200 kaloriye eşdeğer. Bir kadının ortalama alması gereken kalori miktarının 2 bin olduğunu düşünecek olursak yaklaşık 3 yumurtanın 200 kalori yapıyor olması tercih sebebi olabilir.

145 gram makarna da 200 kaloriye eşdeğer.

186 gram kuru fasulye = 200 kalori

Kanola yağı 23 gram = 200 kalori

İnanması güç ama tereyağının kalorisi bile kanola yağından daha düşük. 28 gram tereyağı 200 kaloriye eşdeğer.

200 ml balzamik sirke = 200 kalori

204 gram hindi = 200 kalori

290 gram üzüm = 200 kalori

308 gram mısır = 200 kalori

328 gram kivi = 200 kalori

33 gram tuzlu fıstık = 200 kalori

357 gram bezelye = 200 kalori

37 gram patates cipsi = 200 kalori

385 gram elma = 200 kalori

41 gram cips = 200 kalori

41 gram fıstıklı çikolata = 200 kalori

475 gram soğan = 200 kalori

496 ml gazlı içecek = 200 kalori

50 gram tuzlu kraker = 200 kalori

50 gram ya da 10 tane şeker = 200 kalori

52 gram tuzlu kraker = 200 kalori

53 gram esmer şeker = 200 kalori

55 gram beyaz un = 200 kalori

55 gram mısır unu = 200 kalori

553 gram kavun = 200 kalori

56 gram yağsız çiğ makarna = 200 kalori

570 gram bebek havuç = 200 kalori

588 gram brokoli = 200 kalori

125 gram avokado = 200 kalori

66 gram yani bir buçuk sosis = 200 kalori

72 gram beyaz sandviç ekmeği = 200 kalori

73 gram patates kızartması = 200 kalori

740 gram biber = 200 kalori

75 gram yani yarım cheeseburger = 200 kalori

83 gram kuru kayısı = 200 kalori

90 gram kepekli ekmek = 200 kalori

Fıstık ezmesi 34 gram = 200 kalori

Tam 333 ml süt = 200 kalori

Hangi hareket kaç kalori?

Aerobik (düşük tempoda) - 30 dak - 180 kalori - Aerobik (yüksek tempoda) - 30 dak - 240 kalori

Aerobik (suda) - 30 dak - 150 kalori

Ağaç dikmek - 30 dak - 150 kalori

Ağırlık çalışmak - 30 dak - 135 kalori

Alışveriş yapmak - 30 dak - 120 kalori

Araba kullanmak - 15 dak - 37.5 kalori

At biniciliği - 30 dak - 150 kalori

Merdiven çıkmak - 15 dak - 18 kalori

Uyumak - 15 dak - 21 kalori

Ayakta yapılan işler - 30 dak - 105 kalori

Badminton oynamak - 30 dak - 150 kalori

Bahçe işleri - 30 dak - 150 kalori -

Yemek yapmak - 1 saat - 180 kalori -

Oturarak okumak - 1 saat - 60 kalori

Basketbol oynamak - 30 dak - 261 kalori

Bilardo oynamak - 30 dak - 90 kalori

Gün içinde 10 defa gülmek 50 kalori

Bilgisayar kullanmak - 30 dak - 45 kalori

Binicilik - 1 saat - 360 kalori

Bisiklete binmek - 30 dak - 315 kalori

Boks yapmak - 1 saat - 600 kalori

Bowling oynamak - 20 dak - 117 kalori

Bulaşık yıkamak - 15 dak - 6 kalori

Buz pateni - 30 dak - 240 kalori

Çim biçmek - 30 dak - 180 kalori

Çimleri tırmıklamak - 30 dak - 150 kalori

Dağcılık (çıkış) - 30 dak - 390 kalori - Dağcılık (iniş) - 30 dak - 240 kalori

Dalış yapmak - 30 dak - 240 kalori

Dans etmek (disko) - 30 dak - 180 kalori - Dans etmek (seri bale tvist) - 30 dak - 210 kalori - Dans etmek (slow vals) - 30 dak - 90 kalori -

Duş almak - 15 dak - 37.5 kalori

Eskrim - 30 dak - 210 kalori

Eşya taşımak - 15 dak - 120 kalori

Ev boyamak - 30 dak - 150 kalori

Frisbee - 30 dak - 90 kalori

Futbol oynamak - 45 dak - 360 kalori

Golf oynamak - 1 saat - 318 kalori

Hentbol - 30 dak - 420 kalori

Hokey (çim & buz) - 30 dak - 270 kalori

İp atlamak - 15 dak - 26 kalori

Jimnastik yapmak (düşük tempoda) - 30 dak - 150 kalori - Jimnastik yapmak (yüksek tempoda) - 30 dak - 270 kalori

Judo, karate, kickboks - 30 dak - 330 kalori

Jumping - 30 dak - 330 kalori

Kayak yapmak (iniş) - 30 dak - 210 kalori - Kayak yapmak (kros) - 30 dak - 270 kalori

Kazı yapmak - 30 dak - 180 kalori

Koşu yapmak (105 km/saat) - 30 dak - 390 kalori - Koşu yapmak (12 km/saat) - 30 dak - 420 kalori - Koşu yapmak (14 km/saat) - 30 dak - 510 kalori - Koşu yapmak (16 km/saat) - 30 dak - 570 kalori - Koşu yapmak (8 km/saat) - 30 dak - 270 kalori - Koşu yapmak (85 km/saat) - 30 dak - 300 kalori - Koşu yapmak (95 km/saat) - 30 dak - 330 kalori

Koşu yapmak (kros) - 30 dak - 300 kalori

Koşu yapmak (maraton) - 30 dak - 270 kalori -

Kürek çekmek (kuvvetli) - 30 dak - 300 kalori - Kürek çekmek (yavaş) - 30 dak - 240 kalori -

Mutfak işleri - 30 dak - 75 kalori

Odun kırmak - 30 dak - 210 kalori

Okçuluk (avlanma dışı) - 30 dak - 120 kalori

Oto tamiri - 30 dak - 90 kalori

Paten yapmak - 15 dak - 18 kalori -

Pedal çevirmek (ılımlı) - 30 dak - 240 kalori - Pedal çevirmek (kuvvetli) - 30 dak - 360 kalori

Piyano çalmak - 30 dak - 14 kalori

Rollerblade Paten - 30 dak - 240 kalori

Skateboard - 30 dak - 180 kalori

Step yapmak (düşük tempoda) - 20 dak - 160 kalori - Step yapmak (yüksek tempoda) - 20 dak - 220 kalori -

Su kayağı - 20 dak - 140 kalori - - Su voleybolu - 30 dak - 90 kalori

Televizyon seyretmek - 15 dak - 21 kalori

Temizlik yapmak - 15 dak - 52.5 kalori

Tenis oynamak - 30 dak - 117 kalori -

Voleybol oynamak - 1 saat - 186 kalori

Yürüyüş yapmak - 20 dak - 72 kalori

Yüzmek (ayaklar yere dik kuvvetli) - 30 dak - 330 kalori - Yüzmek (crawl) - 30 dak - 390 kalori - Yüzmek (genel) - 30 dak - 210 kalori - Yüzmek (kuvvetli) - 30 dak - 330 kalori

Yüzmek (kurbağalama) - 30 dak - 330 kalori - Yüzmek (kelebek) - 30 dak - 390 kalori - Yüzmek (sırtüstü) - 30 dak - 270 kalori

Hangi içecek kaç kalori?

Şekersiz Çay: 1 kalori

Domates Suyu: 22 Kalori

Elma Suyu: 47 Kalori

Greyfurt Suyu: 40 Kalori

Havuç Suyu: 27 Kalori

Normal inek sütü: 64 kalori

Şekersiz Kahve büyük fincanda: 1 Kalori

Kola: 40 Kalori

Maden Suyu: 0 Kalori

Limon Suyu: 35 Kalori

Yarım yağlı inek sütü: 45 kalori

KALORİDE ET VE TAHIL YÜKSEK

Bakanlığın hazırladığı kalori cetvelinde tahıllar ve etteki yüksek kalori miktarları dikkat çekti.

Tahıllarda 1 bardak pirinç 360, bulgur 350, nohut, 376, mercimek 351, fasulye ise 349 kalori ile cetvelde yer aldı.

Et ve et ürünlerinde 2-3 dilim sosis 309, salam ise 304 kalori ile ilk sırada yer aldı.

1 porsiyon orta yağlı dana eti 240, koyun eti 267 kalori olarak belirlendi.

GÜNLÜK KAHVALTI BİN 236 KALORİ

Cetvelde kahvaltıda günlük olarak tüketilen besinlere de yer verildi. Kahvaltı kalori cetveli toplam bin 236 kalori ile şöyle belirlendi:

"2 dilim beyaz ekmek 247 kalori, orta boy patates 81, domates 20, salatalık 17, çay 1, üç kibrit kutusu kaşar peyniri 400, yağlı beyaz peynir 290, yağsız beyaz peynir 100, bir adet yumurta 80 kalori."