Antik Romalılar tek öğün yerdi

Bilim insanları ne sıklıkta yemek yememiz gerektiğini düşünmeden önce, ne zaman yememek gerektiğini düşünmeye çağırıyor bizi. Gıda alımının 8 saatlik zaman diliminde kısıtlandığı (16 saat aç kalıp kalan 8 saati beslenme) aralıklı oruç, büyük bir araştırma alanı haline gelmiş durumda.

Yemeğe en az 12 saat ara vermek

Vücudumuza yardımcı olmanın bir yolu da "zaman kısıtlamalı beslenme" uygulamaktır. Bunun anlamı şudur: Her gün aynı 10 saatlik zaman aralığında yemek yiyin. Yani tükettiğiniz ilk şey sabah 8'de ise, son öğününüz akşam 6'da olsun. 10 saatlik yeme aralığınızın sonu yatma saatinize denk gelmemelidir. "Ne zaman yemeli" başlıklı makalenin yazarı Kronobiyolog ve Klinik Araştırmacı Emily Manoogian, yatmadan önce en az 3 saat bırakın, böylece vücudunuz uygun şekilde dinlenebilir, diyor. Vücudunuzun düzgün çalışması için her gün en az 12 saat aç kalması gerekir. Yemeğe günde en az 12 saat ara vermek sindirim sistemimizin dinlenmesi için gereklidir.

Aralıklı oruç vücuttaki inflamasyonu azaltır

Wisconsin Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde doçent olan Rozalyn Anderson, kalori kısıtlamasının iltihaplanma seviyesinde düşüse sebep olduğunu söylüyor. Her gün oruç tutmanın faydalı olduğunu, oruç tutmanın vücudu farklı bir duruma soktuğu, bu durumun iltihaplanmayı ortadan kaldırdığını anlatıyor.

Anderson, aralıklı oruç tutmanın vücudumuzun evrimleşme biçimiyle daha uyumlu olduğunu savunuyor. Vücudun mola verdiğini, böylece yiyecekleri depolayabildiğini ve enerjiyi olması gereken yerlere bu sayede götürebildiğini ve bunun enerjiyi serbest bırakma mekanizmasını tetiklediğini söylüyor.

Aralıklı oruç, yemeyi kısıtlayarak vücudun enerji için yağ depolarını daha hızlı ve verimli bir şekilde kullanmasını içerir. Yağ kütlesi ve ağırlık kaybı yoluyla vücut kompozisyonunu değiştirmeye ve kan basıncı ve kolesterol seviyeleri gibi hastalıklarla ilişkili semptomları iyileştirmeye yardımcı olur.

Glikasyon nedir?

Glikasyon nedir?

İtalya'daki Padova Üniversitesi'nde egzersiz ve spor bilimleri profesörü Antonio Paoli'ye göre oruç tutmak, yemek yedikten sonra kan şekerimizin yükselmesi anlamına gelen glisemik tepkimizi de iyileştirebiliyor. Kan şekerinde daha az bir artış, vücutta daha az yağ depolanması anlamına gelir. Akşam yemeğini erken yemek ve açlık süresini uzatmak, daha iyi glisemik kontrol sağlar ve vücut üzerinde olumlu etkileri artırır.

Uzmanlar glikasyon adı verilen bir süreç nedeniyle tüm hücrelerde daha düşük düzeyde şeker bulunmasının daha iyi olduğunu belirtiyorlar. Glikasyon vücutta iltihaplanmaya neden olarak diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini artırabilir.

Aralıklı oruçta kaç öğün yemek yenmeli?

Aralıklı oruçta kaç öğün yemek yenmeli?

New York'taki Cornell Üniversitesi İnsan Ekolojisi Fakültesi'nde profesör olan ve aralıklı oruç yöntemini uygulayan David Levitsky de dahil olmak üzere pek çok uzman günde bir öğün yemenin en iyisi olduğunu savunuyor.

Günde bir öğün yemek

Günde bir öğün yemek

Levitsky şöyle açılıyor: Yemek görseniz ya da yemek resimlerine baksanız yemek yeme olasılığınız artar. Önünüze ne kadar sık yemek gelirse o kadar çok yersiniz. Buzdolapları ve süpermarketler icat edilmeden önce, ne kadar yemek bulunursa o kadar yenirdi. Tarih boyunca günde bir öğün yemek yenmiş, buna öğlen saatlerinde tek öğün yemek yiyen Antik Romalılar da dahil...

Günde bir öğün yersek aç kalmaz mıyız?

Günde bir öğün yersek aç kalmaz mıyız?

Levitsky'ye göre kalmayız çünkü açlık genellikle psikolojik bir duygudur.

Saat 12'yi gösterdiğinde yemek yeme hissine kapılabiliriz ya da sabah kahvaltı etmeye şartlanmış olabilirsiniz, ancak bunlar alışkanlıktır, şartlanmadır. Veriler, kahvaltı yapmazsanız o gün genel olarak sadece daha az kalori alacağınızı gösteriyor.

Ancak Levitsky bu yaklaşımı diyabet hastaları için önermiyor.

Günde 2 ya da 3 öğün yemek

Günde 2 ya da 3 öğün yemek

Manoogan günde tek öğüne bağlı kalmayı önermiyor. Çünkü yemek yemediğimiz zamanlarda açlık şekeri olarak bilinen kandaki şeker seviyesi artabilir. Kan şekeri seviyesini düşük tutmak için günde bir kereden daha düzenli yemek yemek gerekir. Böylece vücudun açlıktan öldüğünü düşünmesi ve sonunda yemek yediğinizde daha fazla glikoz salması önlenmiş olur. Uzun süre boyunca açlık glikozunun yüksek seviyelerde seyretmesi tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür.

Bunun yerine, günde 2 ila 3 öğün yemek gerektiğini, kalorilerin çoğunu günün erken saatlerinde tüketmenin en iyisi olduğunu söylüyor. Gece geç saatlerde yemek yemek diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kardiyo-metabolik hastalıklarla ilişkilendirilir. Manoogan, "Yemeğinizin çoğunu erken saatlerde yerseniz, vücudunuz beslediğiniz enerjiyi sisteminizde yağ olarak depolamak yerine gün boyunca kullanabilir" diyor.

Sabah uyanır uyanmaz yemek yemeyin

Sabah uyanır uyanmaz yemek yemeyin

Sabah çok erken saatlerde yemek yemekten kaçınılmalıdır. Erken yerseniz, vücudu en az 12 saat aç bırakmak için yeterli zaman kalmaz. Ayrıca, uyandıktan çok kısa bir süre sonra yemek yemek, biyolojik saat olarak bilinen ve araştırmacıların vücudun gün boyunca yiyecekleri nasıl farklı şekilde işlediğini belirlediğini söylediği sirkadiyen ritmimize aykırıdır.

Vücudumuz uyumamıza yardımcı olmak için gece boyunca melatonin salgılar. Melatonin aynı zamanda vücutta glikoz depolayan insülin oluşumunu da durdurur. Manoogan, melatonin uyurken salgılandığı için, vücudun bunu uyurken ve yemek yemezken çok fazla glikoz almadığımızdan emin olmak için kullandığını söylüyor: Melatonininiz yüksekken kalori alırsanız, gerçekten yüksek glikoz seviyeleri elde edersiniz. Geceleri fazla kalori tüketmek vücut için önemli bir zorluk teşkil eder çünkü insülin baskılanırsa, vücudunuz glikozu düzgün bir şekilde depolayamaz. Yani gece geç saatlerde büyük öğünler yemeyi alışkanlık haline getirmek kan şekeri seviyelerini etkiler.

Ve bildiğimiz gibi, uzun süre yüksek glikoz seviyeleri tip 2 diyabet gelişme riskini artırabilir.

Uyandıktan 1-2 saat sonra kahvaltı edin

Uyandıktan 1-2 saat sonra kahvaltı edin

Bu, kahvaltıyı tamamen atlamamız gerektiği anlamına gelmez, uyandıktan sonra bir veya iki saat beklememiz gerektiğini gösterir. Bugün bildiğimiz ve sevdiğimiz şekliyle kahvaltının nispeten yeni bir kavram olduğunu da hatırlamakta fayda var.

Kahvaltı kavramı Antik Yunanlıların

Kahvaltı kavramı Antik Yunanlıların

Kahvaltı kavramını ilk ortaya atanlar Antik Yunanlılardı; şaraba batırılmış ekmek yiyorlardı. Sonra hafif bir öğle yemeği, ardından da doyurucu bir akşam yemeği yiyorlardı.

Başlangıçta kahvaltı aristokrat sınıflara özeldi. İlk olarak 17. yüzyılda, sabahları rahat bir yemek için yiyecek ve zaman ayırabilenlerin lüksü haline geldi.

Bugün kahvaltının norm haline gelmesi, 19. Yüzyıldaki Sanayi Devrimi ve onun çalışma saatlerini başlatması sırasında ortaya çıktı. Böyle bir rutin, günde üç öğün yemek yemeyi yetiyordu. İlk öğün çalışan sınıflar için oldukça basit bir şey; mesela bir satıcıdan alınan sokak yemeği ya da ekmek olurdu.

Ancak savaştan sonra, yiyecek azalınca, kahvaltı öğününü pek çok insan atladı. Böylece günde üç öğün yeme fikri terk edildi. Kahvaltı bugün bildiğimiz hale 1950'lerde geldi: Mısır gevreği ve tost. Ondan önce reçelli bir parça ekmek insanları mutlu ediyordu.

Bilim öğünlerle ilgili ne söylüyor?

Bilim öğünlerle ilgili ne söylüyor?

Dolayısıyla bilim, gün boyunca beslenmenin en sağlıklı yolunun 2 ya da 3 öğün yemek, gece boyunca uzun bir açlık aralığı, günün çok erken ya da çok geç saatlerinde yemek yememek ve günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketmek olduğunu söylüyor.

Peki bu gerçekçi mi?

Peki bu gerçekçi mi?

Manoogan'a göre insanlara akşam 7'den sonra yemeyi bırakmalarını söylemek doğru değil çünkü farklı insanların farklı programları olabiliyor. Örneğin; gece vardiyasında çalışanların bu söylenen saatlere uymaları zor. En iyisinin yemek için zaman belirtmemek olduğunu söylüyor.

Çok geç veya erken yememeye özen gösterirseniz ve son öğünü büyük yapmazsanız en doğrusu olur. Bu uygulanabilir kolaylıkta olur.

Önemli olan tutarlılık

Önemli olan tutarlılık

Kahvaltınızı daha geç yapıp akşam yemeğinizi de biraz daha erkene çekerek dramatik bir değişim görebilirsiniz. Başka hiçbir şeyi değiştirmeden bunu düzenli hale getirmenin büyük bir etkisi olur.

Ancak ne tür değişiklikler yaparsanız yapın, araştırmacılar tutarlılığın çok önemli olduğu konusunda hemfikir.

Vücut bir düzen içinde çalışır. Beslenme beklentisine yanıt veririz. Aralıklı oruç tutmanın yaptığı bir şey de bir düzen dayatmaktır ve biyolojik saatimiz bir düzenle iyi çalışır. Uzmanlar, vücudun yeme alışkanlıklarımıza göre ipuçları edindiğini, belli saatlerde kendini yemeğe hazırladığını söylüyor.

Yemeğe karşı tutum değişiyor

Yemeğe karşı tutum değişiyor

Yüzyıllar boyunca günde üç öğün yemeğe şartlandık, ancak artık bunu sorguluyoruz. Çünkü daha sakin bir yaşam tarzımız var, daha az hareket ediyoruz ve daha az kaloriye ihtiyacımız var. Hiçkimse 19. yüzyılda yapıldığı düzeyde iş yapmıyor.

Uzun vadede günlük olarak bir hafif bir de ağır öğüne döneceğiz gibi görünüyor; yine de çalışma düzeni ve çalışma saatleri belirleyici faktör olacak.