Bilişsel davranış terapisi nedir? Bilişsel davranış terapisi nasıl yapılır, yararları nelerdir?
Zihnimiz, gün boyunca susmayan bir iç ses gibidir. Olayları yorumlar, gelecekle ilgili senaryolar üretir ve kendimiz hakkında yargılarda bulunur. Ancak bazen bu iç ses, gerçeklikten koparak bizi sürekli olumsuza odaklayan, kaygıyı besleyen ve yaşam sevincini tüketen bir düşmana dönüşebilir. "Kesin başarısız olacağım", "Kimse beni sevmiyor" veya "Her şey kötüye gidecek" gibi otomatikleşmiş düşünceler, sadece ruh halimizi değil, davranışlarımızı ve fizyolojik tepkilerimizi de yönetmeye başlar.
İşte tam bu noktada, psikoterapi dünyasının en kanıta dayalı ve çözüm odaklı yaklaşımlarından biri olan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) devreye girer. Bu yöntem, kişiyi olayların kendisinin değil, olaylara yüklediği anlamların üzdüğü gerçeğinden yola çıkar. Peki, düşünce sistemimize format atarak hayatı daha gerçekçi ve sağlıklı bir pencereden görmemizi sağlayan bu terapi modeli tam olarak nedir ve zihinsel tuzaklarımızı nasıl bozar? İşte tüm detaylar...
Geleneksel terapilerin aksine, BDT geçmişin derinliklerinde kaybolmak yerine, "şimdi ve burada" yaşanan sorunlara ve bunları sürdüren düşünce kalıplarına odaklanır. Aaron Beck tarafından geliştirilen bu yaklaşım, düşünce, duygu ve davranış arasındaki kopmaz bağı temel alır. Bir insanı depresyona sürükleyen şey, yaşadığı kayıp değil, o kaybın ardından geliştirdiği "Ben yetersizim" inancı olabilir. BDT, kişiye kendi zihninin dedektifi olmayı öğretir. Kişi, zihninden geçen düşünceleri yakalamayı, bunları sorgulamayı ve yerine daha işlevsel, gerçekçi düşünceler koymayı öğrenerek duygu durumunu ve davranışlarını değiştirebilir. Bu süreç, kişinin kendi kendisinin terapisti olmasını sağlayan bir beceri kazandırma eğitimidir.
BİLİŞSEL DAVRANIŞ TERAPİSİ NEDİR?
En yaygın ve bilimsel tanımıyla bilişsel davranış terapisi nedir sorusuna verilecek cevap; bireylerin psikolojik sorunlarına neden olan veya bunları sürdüren işlevsiz düşünce yapılarını (bilişleri) ve uyumsuz davranışlarını belirleyip değiştirmeyi hedefleyen, yapılandırılmış, kısa süreli ve işbirliğine dayalı bir psikoterapi türüdür şeklindedir. BDT'ye göre, psikolojik rahatsızlıkların temelinde "bilişsel çarpıtmalar" yatar. Ya hep ya hiç tarzı düşünme, felaketleştirme, zihin okuma veya kişiselleştirme gibi bu çarpıtmalar, kişinin gerçeği olduğu gibi değil, kendi negatif filtresinden geçirerek algılamasına neden olur. Terapi, bu filtreyi fark ettirip temizlemeyi amaçlar.
BDT, danışan ve terapistin aktif işbirliği içinde çalıştığı bir süreçtir. Terapist, gizemli bir otorite figürü değil, danışanla birlikte sorunu çözmeye çalışan bir yol arkadaşıdır. Terapinin amacı, danışanın sorunlarını çözmek için ona balık vermek değil, balık tutmayı öğretmektir. Bu nedenle BDT, danışana hayatı boyunca kullanabileceği somut baş etme mekanizmaları ve zihinsel araçlar sunar. Depresyon, anksiyete bozuklukları, panik atak, obsesif kompulsif bozukluk (OKB), fobiler ve yeme bozuklukları gibi çok geniş bir yelpazedeki ruhsal sorunlarda, ilaç tedavisi kadar veya bazen ondan daha etkili olduğu kanıtlanmış bir yöntemdir.
BİLİŞSEL DAVRANIŞ TERAPİSİ NASIL YAPILIR?
Uygulama aşamasına bakıldığında bilişsel davranış terapisi nasıl yapılır sorusunun cevabı, oldukça sistematik ve hedef odaklı bir süreci işaret eder. Terapi, öncelikle danışanın mevcut sorunlarının ve hedeflerinin belirlendiği bir formülasyon aşamasıyla başlar. Terapist, danışanın getirdiği sorunun altında yatan "otomatik düşünceleri" keşfetmesine yardımcı olur. Örneğin, sosyal ortamlarda kaygı yaşayan birine, o ortamda aklından tam olarak ne geçtiği (Örneğin: "Rezil olacağım") sorulur. Daha sonra bu düşüncenin gerçekliği, "Sokratik sorgulama" denilen bir teknikle test edilir. "Bunun olacağına dair kanıtın ne?", "Daha önce hiç oldu mu?", "Olsa bile bu dünyanın sonu mu?" gibi sorularla danışanın kendi mantık hatalarını görmesi sağlanır.
Bilişsel yeniden yapılandırmanın yanı sıra, davranışsal teknikler de terapinin vazgeçilmezidir. "Maruz bırakma" (exposure) tekniği, özellikle korku ve kaygı bozukluklarında sıkça kullanılır. Kişi, korktuğu durumla (örneğin asansöre binmek veya topluluk önünde konuşmak) aşamalı ve kontrollü bir şekilde yüzleştirilerek, korkusunun yersiz olduğunu deneyimlemesi sağlanır. Ayrıca, "davranışsal aktivasyon" ile depresyondaki hastaların keyif aldıkları veya başarma hissi veren aktivitelere (yürüyüş yapmak, arkadaşla buluşmak) yönlendirilmesi hedeflenir. BDT'nin en önemli parçalarından biri de "ev ödevleri"dir. Danışandan seanslar arasında düşünce kayıtları tutması, öğrendiği teknikleri denemesi veya belirli davranışları sergilemesi istenir. Bu, değişimin terapi odasından gerçek hayata taşınmasını sağlar.
BİLİŞSEL DAVRANIŞ TERAPİSİ FAYDALARI
Sürecin sonunda elde edilen bilişsel davranış terapisi faydaları, kişinin sadece semptomlarından kurtulmasını değil, zihinsel bir dönüşüm yaşamasını sağlar. En büyük fayda, farkındalığın artmasıdır. Kişi, duygu durumunu bozan düşünceleri otomatik olarak kabul etmek yerine, onları birer "hipotez" olarak görmeyi ve sorgulamayı öğrenir. Bu beceri, gelecekte karşılaşılacak stresli yaşam olaylarında tekrar depresyona veya kaygıya sürüklenmeyi önleyen en güçlü kalkandır. Araştırmalar, BDT ile kazanılan becerilerin, terapinin bitiminden yıllar sonra bile nüks (hastalığın tekrarlaması) oranlarını düşürdüğünü göstermektedir.
