Yeni trend: Kahvaltıda sebze
Araştırmacılar kısa zaman önce, nişasta içermeyen sebzeler gibi belli gıdaların karbonhidratlardan önce tüketildiklerinde, ilk önce karbonhidrat tüketmeye kıyasla daha düşük ve daha sağlıklı bir kan şekeri seviyesine neden olabileceklerini buldu.
Kahvaltıda sebzeli başlangıçlar gün boyunca açlık hissini azaltırken, kan şekeri düzeyini kontrol altında tutuyor.
Karbonhidratlar aslında kötü değildir
Karbonhidratlar sinir sistemi için ana enerji kaynağıdırlar ve sindirime yardımcı, kolesterol seviyesini düşüren lifleri sağlarlar. Karbonhidratlar, bazı sağlıksız yiyeceklerde bulunmalarına rağmen (mesela patates kızartması), beyin ve kasları güçlendiren işlenmemiş meyve, mercimek ve fasulye gibi sağlıklı seçeneklerde de bol miktarda bulunur.
Bazı yüksek karbonhidratlı yiyeceklerse, özellikle tek başlarına ve aşırı miktarda tüketildiklerinde, kan şeker seviyesi (glukoz olarak bilinir) ideal aralığın üzerine çıkabilir. Bu tür ani yükselmeler yıllar boyunca sık sık meydana geldiğinde, hücrelerimiz, hücrelere glukozu enerji kullanımı için alma sinyali veren hormon olan insüline cevap vermez hale gelir. Bu sorun, insülin direnci olarak adlandırılır ve kanın içinde şekerin birikmesine neden olur. Diyabete açılan kapı budur.
Prediyabet uzun dönemde diyabete yol açar
Diyabet konusunda yapılan son araştırmalara göre dünya çapında diyabet hastalarının sayısı 2050 yılına kadar 1,3 milyarı aşacak. Türkiye'de, her 3 kişiden 1'i prediyabet hastası. Amerikalıların yaklaşık 3'te 1'i, yani 98 milyon kişi, prediyabettir ve bunların %80'den fazlası bunun farkında değildir. Bu kişilerin birçoğu Tip 2 diyabete yakalanacak ve bu da sinir hasarı, görme kaybı ve kısalan yaşam sürelerine neden olacak.
Öte yandan, yediğiniz yiyeceklerin sırasını değiştirerek, karbonhidratlarınızı tüketebilir ve sağlıklı kan şekeri seviyelerine sahip olabilirsiniz. Üstelik bu insan iradesi gerektirmeyen ve ücretsiz bir yöntem.
Yediğiniz yiyeceklerin sırasını değiştirmek neye yarar?
Önce sebze tükettiğimizde lifler bağırsaklarda bir filtre oluşturur. Karbonhidratlar da sindirim sistemine girdiğinde filtre onları yavaşlatır, böylece glukoz kan dolaşımına çok daha yavaş, deyim yerindeyse damla damla girer. Bu sayede hücrelerimizin bu damlacıkları emmesi için daha az insüline ihtiyacı olur, bu da pankreas üzerinde daha az yük anlamına gelir.
Bu strateji, başlangıçta zaten daha yüksek glukoz seviyesine sahip olan prediyabet ve diyabet hastaları için büyük avantaj sağlar. Normal kan şekeri seviyesine sahip olanlar da bundan fayda görebilir.
Bir araştırma sağlıklı kişilerin glukoz yükselmelerinin, pirinci en son yedikleri zaman, pirinçten sonra et ve sebze yedikleri öğünlere kıyasla çok daha düşük olduğunu ortaya çıkardı. Zamanla, istikrarlı bir glukoz seviyesi ciddi hastalıkları önleyebilir.
Kahvaltıda sebze yemenin avantajı: Lif alımını artırır
Herkes için bir diğer avantaj, önce sebze yediğinizde, midenizi yeşilliklerden önce karbonhidratla doldurmamak. Birçok Amerikalı vitamin eksikliği yaşar ve günde ortalama olarak 10-15 gram lif alırken atalarımız yaklaşık 100 gram lif alırdı.
Karbonhidratları yemeden önce 10 dakika boyunca sebze tüketmeye çalışın, diyor gıda sıralaması konusunda araştırma yapan Dr Alpana Shukla. Sağlık takip şirketi January AI'ın kurucusu ve CEO'su Noosheen Hashemi, restoranlarda yüksek karbonhidratlı yemeklerden önce çantasında taşıdığı brokoli, rezene veya biber gibi sebzeleri tüketerek kan şekerini sağlıklı tuttuğunu ifade ediyor.
Yukarıda belirttiğimiz yararları elde etmek için sebzeleri tek başlarına tüketmek gerekmiyor. Sebzeleri ve proteinleri karbonhidratlardan önce birlikte yemek, karbonhidratları önce tüketmeye göre prediyabetli kişilerde %46 daha düşük glukoz yükselmesi anlamına geliyor.
Kahvaltıda sebze yemenin diğer avantajı: Tokluk hissi yapar
Bu stratejinin başka bir avantajıysa öğün sonrası üç saat boyunca tokluk hissi (çünkü sebzeler ve protein içeren başlangıçlar, açlık sebebi olan bir hormon olan ghrelini baskılıyor). İnsanlar aynı öğünü ters sırayla tükettiklerinde, karbonhidratlar önce olduğunda, ghrelin hormonu seviyesi üç saat sonunda çok daha yüksek oluyor.
Her zaman olduğu gibi, işlenmemiş, karmaşık ve lif oranı yüksek karbonhidratlara yönelmekte yarar var. Karbonhidratları en sona bırakmak ayrıca, midenizin yiyecekleri bağırsaklara gönderme hızını yavaşlatan bir başka hormon olan GLP-1'i artırarak insülin sistemimize olan yükü hafifletir.
Bu şekilde bir yeme sırası özellikle kahvaltıda faydalı olabilir
Gece boyunca yemek yemedikten sonra öğün zamanındaki glukozunuz, öğle veya akşam yemeğindekinden daha yükselebilir. bu yüzden kahvaltıya sebzeli bir omletle başlayabilirsiniz. Bol miktarda sebzeyi yumurta proteinine karıştırın ve sonra bir dilim çavdar ekmeği yeyin.
King's College London'da beslenme bilimleri profesörü olan ve kişiye özel beslenme şirketi ZOE'nin baş mühendisi Sarah Berry, öğle yemeğinden sonraki sağlıksız glukoz seviyelerinin, kahvaltıda glukozun yükselip yükselmemesine kısmen bağlıdır, diye konuşuyor. Karbonhidrat ağırlıklı tahıl ve simitlerin kahvaltı menülerimizi domine ettiğini hatırlayalım.
Kahvaltıda en iyi sonuç veren tabak
Uzmanlara göre en iyi sonuçlar için tabağınızın yarısının sebzelerle, %25'inin proteinle ve %25'inin karbonhidratla kaplı olduğunu düşünün."Ancak daha küçük bir başlangıç da kan şekeri düzenlemeye yardımcı olabilir.
Düşük şeker içeren meyveleri önden tüketmek de faydalı olabilir
Bazı araştırmaların bulgularına göre çilek gibi yüksek lifli bazı meyveleri diğer karbonhidrat türlerinden önce yemek, GLP-1 hormonunu artırabilir ve iştahı bastırabilir. Bu etki kilo kaybını destekleyebilir, ancak meyveyi önce tüketmenin glukoz seviyesini kontrol etmeye yardımcı olup olmadığı konusunda araştırmalar farklı sonuçlar gösteriyor. Az karbonhidratlı sebzeler veya protein açısından zengin gıdalarla başlamak daha iyi çünkü bunlar çok az şeker veya karbonhidrat içerirler.
Yiyecek sıralaması her derde deva değildir
Eğer yoğun bir temponuz varsa alışverişe çıkınca salatalık gibi kolayca yenebilen sebzeleri almaya özen gösterebilirsiniz. Karbonhidratları pişirirken, doğranmış biberleri atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Sağlıklı atıştırmalık olarak havucu da tercih edebilirsiniz.
Yiyecek sıralaması her derde deva değildir. Sıralama değiştirmek, obezite ve diyabet hastalarına uzmanlar tarafından verilmiş ilaçlarla birlikte uygulandığında etkilidir. İyi uyku, yavaş yeme ve düzenli egzersiz de glukoz yönetimine destek sağlar.
Kaynak: Why Your Breakfast Should Start with a Vegetable, MATT FUCHS, time.com/6972041/healthy-breakfast-vegetable/
