Hamilelikte hangi gıdalar tüketilmeli?

1. SÜT ÜRÜNLERİ

Hamilelik sırasında bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyuma ihtiyacınız olacaktır. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri iyi seçeneklerdir.

Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt ürünleri kalsiyum için en iyi besin kaynağıdır. Ayrıca fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko da sağlar.

2. BAKLAGİLLER

Bunlar arasında mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur. Baklagiller, hamilelik sırasında vücudunuzun daha fazla ihtiyaç duyduğu lif, protein, demir, folat ve kalsiyum için harika bitki bazlı kaynaklardır. Folat, en temel B vitaminlerinden biridir. Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde siz ve bebeğiniz için çok önemlidir. Her gün bir miktar almanız gerekir; bunu sadece gıdalarla sağlamak zor olabilir.

Ancak baklagiller, doktorunuzun tavsiyesine göre takviye ile birlikte folat seviyenizi artırabilir. Baklagiller lif bakımından yüksek olma eğilimindedir ve bazıları demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir. Tam tahıllı tostta humus, taco salatasında siyah fasulye veya mercimekli köri gibi yemeklerle diyetinize baklagil eklemeyi düşünün.

3. TATLI PATATES

Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından zengindir. A vitamini, bebeğin gelişimi için gereklidir. Bununla birlikte, sakatat gibi hayvansal ürünlerden alınan fazla A vitamini toksisiteye neden olabilir.

Tatlı patates, bitki bazlı iyi bir beta-karoten ve lif kaynağıdır. Lif, sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarını azaltır ve sindirim sağlığını iyileştirir; bu da hamilelikte kabızlık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

4. SOMON BALIĞI

Somon, birçok faydası olan temel omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3'ler deniz ürünlerinde bulunur. Bebeğinizin beynini ve gözlerini geliştirmeye yardımcı olurlar ve gebelik süresini uzatmaya katkıda bulunabilirler.

Cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle hamilelik sırasında bazı deniz ürünlerinden kaçınmak en iyisi olsa da, somon, sardalya ve hamsi yemek için güvenlidir.

5. YUMURTA

Yumurta, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerdiği için sağlıklı bir besindir. Büyük bir yumurta yaklaşık 71 kalori, 3,6 g protein, 5 g yağ ve birçok vitamin ile mineral içerir. Yumurta, hamilelik sırasında hayati bir besin olan kolin için harika bir kaynaktır. Bebeğin beyin gelişiminde önemlidir ve beyin ile omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.

6. BROKOLİ VE KOYU YEŞİL SEBZELER

Brokoli, lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyacınız olan besinlerin çoğuna sahiptir. Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Lif içeriği, kabızlığı önlemeye de yardımcı olabilir.

7. YAĞSIZ ET

Yağsız sığır eti ve tavuk, mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Sığır eti, aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından da zengindir; bunların hepsine hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyacınız olacaktır. Hamileliğin erken ve orta dönemlerinde düşük demir seviyeleri, demir eksikliği anemisine neden olabilir ve bu da düşük doğum ağırlığı ile diğer komplikasyon riskini artırır.

Demir ihtiyacınızı yalnızca yemeklerle karşılamak zor olabilir, özellikle de ete karşı bir isteksizlik geliştirirseniz veya bitki bazlı bir diyet uygularsanız. Bununla birlikte, bunu yapabilenler için yağsız kırmızı et, yiyeceklerden aldığınız demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.

8. MEYVE

Meyveler su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar sağlar. Ayrıca nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptirler; bu nedenle kan şekerinde önemli artışlara neden olmazlar.

Meyveler hem su hem de lif içerdikleri için harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar ancak nispeten az kalorilidirler. Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, goji çileği, çilek ve acai çileğidir.

9. TAM TAHILLAR

Tam tahıllar lif, vitamin ve bitkisel bileşiklerle doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, esmer pirinç, tam buğday ve arpayı düşünün. Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar, B vitaminleri, lif ve magnezyumun yanı sıra makul miktarda protein de içerir.

10. SU

Hidrasyon herkes için önemlidir, ancak özellikle hamilelik sırasında. Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 45 oranında artar. Hem sizin hem de bebeğinizin susuz kalmasını önlemek için bol miktarda suya ihtiyacınız vardır. Hafif dehidrasyon belirtileri arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafızada azalma yer alır.

Su alımınızı artırmak, aynı zamanda kabızlığı gidermeye ve hamilelik sırasında yaygın olan idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Kaynak: Healthline