Hiperaktif yetişkin için kendini kullanma kılavuzu
Dikkat eksikliği/ hiperaktivite bozukluğu (DEHB) teşhisi yoğunlukla çocuklar için kullanılsa da yetişkinlerde de görülüyor. DEHB tanısı alabilecek birçok yetişkin bir rahatsızlıkları olduğunu fark etmeden yaşıyor...
DİKKAT eksikliği/ hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) yetişkinlerde görülme oranı yüzde 2.5 civarında, belirtileriyse uzun süreli dikkati odaklayamama, aşırı hareketlilik, aşırı erteleme, verilen görevleri zamanında tamamlayamama ve dürtüsellik olarak kendini gösterebiliyor. Yetişkinlerdeki DEHB, evde organize olmaktan işteki potansiyelini gerçekleştirmeye birçok alanda zorluklarla karşılaşmaya, kişiler arası ilişkiler ve iş ilişkilerinde zorlanmaya neden olabiliyor. DEHB tanısı alabilecek birçok yetişkin bir rahatsızlıkları olduğunu fark etmeden yaşıyor. Amerikan Hastanesi’nden Klinik Psikolog Bilge Köstekçi’yle DEHB’li yetişkinler için günlük hayatı kolaylaştıracak ipuçlarını konuştuk.
ORGANİZE OLUN
Günlük ihtiyaçlarınızı belirleyin, sık kullandığınız eşyalar için özel depolama alanları oluşturun, kullanmadıklarınızı atın. Randevular ve teslim tarihlerini takip etmek için bir izleme sistemi kullanın. Projeler, teslim tarihleri ve randevularla ilgili listeler yapın. Bu listeleri kaydettiğiniz yere ihtiyacınız olan tüm hatırlatıcıları ekleyin. Yapmanız gereken iş 2 dakikadan az vakit alacaksa ertelemeyin. DEHB’niz varsa, organizasyonu konusunda en çok güçlük çektiğiniz konulardan biri kâğıt işleri olabilir. Farklı dokümanlar için ayrı dosyalar oluşturun. Dosyalarınızı etiketleyerek bulmanızı kolaylaştıracak hale getirin. Gün içinde e-postalarınıza bakacak birkaç dakika ayırın. Dosyalamaya, üzerinde çalışmaya veya silmeye dair karar verin.
ZAMANINIZI İYİ YÖNETİN
Dikkat bozukluğu olan yetişkinler çoğunlukla zamanın nasıl geçtiğine dair farklı bir algıya sahip olur. Zaman algınızı diğer insanlarla eşitlemek için en klasik yöntemi kullanın: Bir saat. Görebileceğiniz yerlere saatler yerleştirin ve kol saati kullanın. Hedef işi tamamlayabileceğinizi düşündüğünüz sürenin her 30 dakikası için 10 dakika da siz ekleyin. Zamanın geçiş hızını hatırlatacak alarmlar kurun. Randevularınızı gerçekleşme saatinden 10-15 dakika öncesine göre planlayın. İşleri önem sırasına koyun. Büyük projeleri parçalara ayırıp bir düzen içerisinde tamamlayın. Programınıza bağlı kalmaya özen gösterin. “Hayır” demeyi öğrenin. Yetiştiremeyeceğinizi düşündüğünüz görevleri ve yetişemeyeceğiniz davetleri kabul etmeyin.
PARANIZI İYİ YÖNETİN
Para yönetimi bütçeleme, planlama ve organizasyon becerileri gerektirdiği için DEHB’si olan yetişkinler için zorlu bir alan olabilir. Bütçenizi kontrol edin. 1 ay boyunca en küçük detayı dahi ihmal etmeden her harcamanızı kaydedin. Fatura ödemelerine ilişkin hatırlatıcılar kullanın. Çevrimiçi bankacılıktan faydalanabilirsiniz. Dürtüsel alışverişi önlemek için yalnızca nakit para kullanarak alışveriş yapın, kredi kartınızı yanınıza almayın. Tek bir kredi kartı kullanın, çok para harcama olasılığınız olan yerlere daha az gitmeye çalışın.
Stresinizi yönetin ve moralinizi yüksek tutun
GÜNLÜK olarak egzersiz yapın ve dışarıda zaman geçirmeye gayret edin. Gevşeme egzersizleri yapmak sizi stresten uzaklaştırırken, dikkatinizi ve dürtülerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlayabilir. Uykusuzluk DEHB belirtilerini artırabilir. Geç saatlerde kafein almaktan kaçının, düzenli egzersiz yapın, yatma saati rutininizi oluşturun, hafta sonu dahil belirli saatlerde yatıp kalkın. Sağlıklı beslenmenin dikkati odaklayamama ve aşırı hareketliliği azaltırken, stres düzeyini aşağı çektiği biliniyor. Şekeri mümkün olduğu kadar az tüketin ve küçük porsiyonlar yiyin.
İşinize odaklanın
HER gün masanızı düzenlemek ve işlerinizi sıraya koymak için 10 dakika ayırın. Unutkanlıkla baş etmek için her detayı not edin. Konsantre olmanızı engelleyecek faktörleri düzenleyin. Kendi ofisiniz yoksa boş bir ofisi çalışmak için kullanın. Çalışmanız sırasında aklınıza gelen farklı fikirleri daha sonra değerlendirmek üzere not edin. Bir konferans sırasında dinlemekte güçlük çekiyorsanız not alın. Etrafınızda dikkatinizi dağıtan sesler varsa yer değiştirin.
