Oruç tutarken tok kalmanın yolları

Toplum olarak hayatımızda önemli bir yer tutan Ramazan ayında beslenme düzenimizde önemli değişiklikler oluyor. Genelde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketirken bir anda öğün sayımız iki öğüne düşüyor. Günlük tüketimimize ek olarak pide, yağlı yemekler ve tatlı tüketimi de artıyor. Ramazan ayında sağlığımızdan olmak ve kilo almak istemiyorsak eğer yeterli ve dengeli beslenmeyi ramazan ayında da sürdürmeliyiz.

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel Ramazan'da sağlıklı beslenmenin tüyolarını HABERTURK.COM okuyucularına özel olarak anlattı.

Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için öncesinde neler yapmalıyız?

Ramazan ayının ilk oruç gününü sağlıklı ve sorunsuz atlatmak için bir hafta öncesinden düşük glisemik indekse sahip besinler tüketmek lazım. Glisemik indeksi yüksek besinler arasında beyaz ekmek, pirinç, basit şeker içeren işlenmiş gıdalar, beyaz undan yapılmış börekler ve tatlılar bulunmaktadır. Bu besinlerden uzak durup, iştahımızı kapatan ve kan şekeri dengeleyen yoğurt, cacık, ayran, bulgur ve tam buğday ekmeği gibi iştahımızı dengeleyen ve midemizi küçülten besinler tüketmek lazım. Bu tür bir beslenme düzeni takip ederek açlığa olan dayanıklılığımızı artırabilir ve vücudumuzu terbiye edebiliriz.

Ramazan ayında sahur ve iftar olarak genelde 2 ana öğün yapılıyor. Bu durum kilo almaya sebep olan yanlışlardan bir tanesidir. Her ne kadar zaman yetersizliği olsa da ara öğünler ile mutlaka öğün sayımızı 3 veya 4 öğüne çıkarmak lazım. Meyve, süt ve yoğurt gibi besinlerle ara öğünler eklemek şart.

Uzun süre tok kalmak ve susuzluk hissetmemek için sahurda neler tüketmeliyiz?

Mutlaka sahur yapın. Sahuru sadece su içerek geçirmek veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 17 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Metabolizmanın azaldığı bu ayda eğer sahurda yapmıyorsak kesinlikle kilo almak kaçınılmazdır.

Sahurda yağlı ve kızartılmış besinlerden uzak durmak şart. Ayrıca baharat içeren ve tuz oranı yüksek olan gıdalardan uzak durmalıyız. Turşu, yağda kızartmalar, sucuk ve pastırma gibi baharatlı şarküteri ürünleri çok fazla susamamıza sebep olabilir. Açlık saatinin çok uzadığı ve sıcak aylara denk geldiği bu ramazanda sahurda tükettikleriniz çok önem taşıyor.

Sahurda tencere yemekleri yemek yerine kahvaltı yapmak daha sağlıklı ve midenize iyi gelecek bir alternatif. Haşlama yumurta, az yağlı beyaz peynir, yoğurt, cacık, ayran, tam buğday ekmeği, az yağlı bulgur pilavı, süt ve az şeker içeren meyveler tüketilmesinde fayda var. Fakat pastırma, sucuk, zeytin, turşu, tatlılar ve salçalı tencere yemekleri susumaya sebep olması nedeniyle tüketilmemeli.

İLK SAHURDA TÜKETEBİLECEĞİNİZ MENÜ ÖRNEKLERİ

2 dilim beyaz peynir ve 2 dilim kepek ekmeğine yapılmış yağsız tost,1 bardak süt, 1 adet elma veya 1 adet kivi, Söğüş yeşillik veya 1 haşlama yumurta,1 dilim az yağlı az tuzlu beyaz peynir, 2 adet hurma, 2 dilim tam buğday ekmeği, Söğüş yeşillik, 1 kase yoğurt.

Sahurdan hemen sonra yatmamak gerekir. En az 45 dakika uyanık kalarak yediklerimizin mide kapağımızı rahatsız etmemesi için oyalanmalıyız.

ORUÇ TUTARKEN SU TÜKETİMİMİZ NASIL OLMALI?

Vücudumuzdan su kaybettiğimiz ve uzun saatler susuz kaldığımız oruç süresi boyunca en az günde 2-3 litre su içmek gerekir. Su tüketimine iftarda başlanarak saat başı 2-3 bardak suyu iftara kadar az az içmek gereklidir. Eğer 2 litre suyu 1-2 saat içerisinde içmeye çalışırsak vücut doygunluğa ulaşmadan idrar yolu ile suyu hemen atacaktır.

İFTARDA NELER TÜKETMELİYİZ?

İftarda orucumuzu açarken yemekleri hızlı yememeye özen göstermeliyiz. Uzun saatler aç kalmanın verdiği etki ile sofradaki tüm besinleri hızlı bir şekilde tüketirsek midemize zarar verebiliriz. Orucumuzu açarken önce suyumuzu tüketip 1-2 adet hurma tüketebiliriz sonra 5 dakika beklemekte fayda var. Açlıkta küçülen ve uzun saatler boş kalan midemiz bu şekilde rahatlayacaktır. Daha sonra çorbamızı yavaş yavaş ara vererek tüketmeli ve 5 dakika daha beklemeliyiz. Daha sonra ana yemeğe geçebiliriz.

İftar Menü Örneği

2 bardak su + 1 adet hurma /3 adet zeytin

1 kase az yağlı az tuzlu çorba

3-4 köfte kadar yağsız pişirilmiş et veya köfte veya tavuk veya balık

4 yemek kaşığı sebze yemeği/bakliyat

1 kase az yağlı yoğurt

Salata

1 ince dilim ramazan pidesi

İftarı yaptıktan 1 saat sonra yediklerimizi yakmak amaçlı 1 saatlik bir yürüyüş yapmakta fayda var. Yürüyüşten döndükten sonra mutlaka 1 veya 2 ara öğün yapmalıyız.

Ara öğün Örneği

1 adet meyve/1 bardak süt/10 adet fındık veya badem/1 kase yoğurt