Koşuyu doğru yapmayanlar dikkat!

Ceyda ERENOĞLU/HT PAZAR

cerenoglu@htgazete.com.tr

Koşu yaralanmaları, kendini fazla zorlayan sporculardan koşmaya yeni başlayan ve kasları henüz hazır olmayan amatörlere kadar herkesi etkiliyor. Günümüzde sağlıklı yaşamın simgelerinden olan ve her zaman her yerde yapılabilen bu spora ilişkin önemli uyarılar var. En çok karşılaşılan 5 spor yaralanmasına dair akılda tutulması gereken bilgiler paylaşan Fulya Ayak Cerrahi Merkezi’nden Ayak ve Ayak Bileği Cerrahisi Uzmanı Op. Dr. Selim Muğrabi; yaralanma anında yapılacaklara, korunma yollarına ve doğru ayakkabı seçimine dikkat çekiyor. Muğrabi’ye göre yaralanmak aslında kişinin vücudunu dinlemesi için bir şans. Sabırlı olmaksa tedavide başarıyı getiriyor. Bu nedenle ağrınız tümüyle geçmeden koşuya ya da yürüyüşe dönmemeniz öneriliyor.

EN ÇOK GÖRÜLEN KOŞU VE YÜRÜYÜŞ YARALANMALARI

1 DİZ - AĞRI VARSA KOŞMAYIN

Toplumda sık rastlanan diz ağrısının, diz kapağı altında şişlik gibi farklı nedenleri olabilir. Bu sorun en çok koşucularda görülüyor. Koşu sırasında dizin ön tarafında, etrafında ya da arka kısmında bir ağrı ortaya çıkıyor. Ağrı keskin ve şiddetli hissedilebildiği gibi sızı halinde de olabilir. Bu sorunu gidermek için ilk yapılacaklar; evde gevşeme egzersizleri ve buz terapisi. (Günde birkaç kez 20’şer dakika dizin ağrıyan yerine buz terapisi uygulanması, bu yapılırken buzun tene direkt temas ettirilmemesi gerekiyor.) Gevşeme egzersizini yapmak için; ağrıyan diz üstte kalacak şekilde yan uzanılır. Üstteki bacak bükülerek arkaya uzatılır. Sonra elle, ayak arkada ve dizler birbirine değer halde tutulup en az 45 saniye esnetilir. Bu hareket günde 6 kez tekrarlamalı. Eğer ağrınız şiddetli veya diziniz şişmişse aile hekiminize görünmeniz, diz ağrınız şiddetli değilse ve bir haftadan daha uzun sürede geçmemişse koşmayı bırakıp bir ortopediste gitmenizde fayda var.

2 AŞİL - AYAK BİLEĞİNİN ARKASINDA AĞRI VE ŞİŞME YAPAR

Aşil tendonu, ayak bileğinin arkasında yer alan zorlu, esnek ve kası kemiğe bağlayan bir bağ. Düzenli koşu, zamanla tendonun yıpranmasına neden olduğu için ayak bileğinin veya topuğun arkasında ağrı veya şişme olabilir. Aşil tendonunda yumru hissedilen bölgeye buz uygulaması yapılabilir. Bu noktada ayakkabılara topuk desteği koymak da işe yarıyor. 3-4 hafta içinde geçmeyen aşil ağrısında ortopediste görünmeli. Ağrınız keskin ve ani ise bu aşil tendonunuzun yırtılmış olduğu anlamına gelebilir.

3 KAVAL KEMİĞİ - 3 HAFTADA İYİLEŞMEZSE ORTOPEDİSTE GİDİN

Kaval kemiği ağrısı, ön bacakta dizin altında görülüyor. Koşucular bu sorunu yaşasalar da sıklıkla kaval kemiklerinde tatsız bir ağrı hissettiklerini fakat koşmaya devam ettiklerini dile getiriyor. Bu yanlış, ağrıyı artırıp koşmaktan alıkoyuyor. Ağrı, ilk birkaç gün düzenli aralıklarla buz uygulamasıyla azaltılabilir. Eğer bölge şişmişse, ağrı şiddetliyse veya 2-3 hafta kadar iyileşme göstermezse bir ortopediste gidilmesi gerekir. Kaval kemiği ağrısı nedeniyle koşmaya 2-3 hafta ara verilmesi öneriliyor.

4 TOPUK - TOPUĞUNUZA KESKİN BİR ŞEY BATIYORMUŞ HİSSİ VERİR

Ani şekilde koşmak, yokuş yukarı koşmak, giyilen ayakkabının yeterince destekleyici olmaması, yorgunluk, topuk veya ayak tabanında ağrı ve şişlik hissedilmesine neden olabilir. Tıbbi ismi “plantar fasit” olan bu sorun, topuk ağrısı olduğu zaman meydana geliyor. Topuğa keskin bir şey batırıyormuş ya da sivri taşlarda yürüyormuş hissi veren bu durumda ilk yapılacak şey, bölgeye buz tedavisi uygulamak. Sonrasında küçük bir şişe suyu dondurup yere koyarak ayağın altında 20 dakika süreyle yuvarlamak da yararlı olabiliyor. Topuk ağrısının giderilmesine yardımcı olabilecek bazı esneme hareketleri de var. Eğer topuğunuzda veya ayağınızın altındaki bölgede ileri derecede şişme varsa zaman geçirmeden doktora gitmeniz ve koşmayı bırakmanız gerekiyor. “Topuk ağrınız varsa koşamazsınız “diyen Op. Dr. Selim Muğrabi, ağrının erken tedavi edilmesi halinde 2-3 haftada yok olacağını söylüyor.

5 KAS GERİLMESİ - DİZ ARKASI VEYA BALDIR KASLARINDA GERGİNLİK OLUR

Koşmaya bağlı en sık karşılaşılan gerilmeler, diz arkasındaki kaslarda veya baldır kaslarında meydana geliyor ve en çok koşmaya yeni başlayanları etkiliyor. Kas gerilme ağrısı birinin diz arkasındaki kaslarınızı veya baldırınızı tekmelemesine benzer bir his veriyor. Gerilmelerin çoğu evde de tedavi edilebiliyor. Böyle durumlarda koşmayı bırakıp günde birkaç kez 20 dakika süreyle ağrılı bölgeye buz uygulaması yapılmalı. Bacağı yüksekte tutmak ve bir yastıkla desteklemek şişliği azaltmaya yardımcı oluyor. Gerilmeyi iyileştirmek ve tekrar koşmaya başlamak için gereken zaman, sorunun ciddiyetine bağlı olarak 2 haftadan 6 aya kadar değişebiliyor.

DOĞRU KOŞMAK İÇİN YAPMANIZ GEREKENLER

Doğru ayakkabı seçin: Doğru koşu ayakkabısı almak için koşu mağazasına gitmek en iyi seçenek. Ayak yapınıza uygun ayakkabı tipinizi öğrenmek için öncelikle bir ayak cerrahi muayenesi ve yürüme analizi yaptırmanız gerekiyor.

Isının ve gevşeyin: Koşuya başlamadan önce uygun şekilde ısınmak büyük önem taşıyor. Koşu öncesinde seri şekilde 5-10 dakika yürümek kaslarınızı ısıtıp incinmeyi önlüyor. Kaslarınızı soğutmak için koşmaya daha hafif bir tempoda devam etmeniz veya 5-10 dakika yürümeniz vücudunuzu koştuktan sonra iyileştirmeye yarıyor.

Yavaş artırın: Koşu mesafenizi ve yoğunluğunu çok hızlı şekilde artırmamanız sağlığınız açısından çok önemli.

KOŞMA VE YÜRÜME KAYNAKLI SORUNLAR

Aşil tendinitis: Yüzde 25

Topuk ağrısı: Yüzde 20

Stres kırığı: Yüzde 17

Ön diz ağrısı: Yüzde 15

Tarak kemiklerinde stres kırığı: Yüzde 8